Lekker-in-je-vel oefeningen
Benieuwd of ik je kan helpen?
Neem contact op of maak een afspraak
Ademruimte
Hoewel ademen iets is dat vanzelf gaat, is het ook een graadmeter voor hoe je in je vel zit.
Op het moment dat je schrikt, slik je als het ware je adem in. Als het spannend wordt, wordt je ademhaling oppervlakkiger, tot het moment dat de spanning weer geneutraliseerd wordt. Op het moment dat je een lange tijd achter elkaar spanning ervaart, kan je merken dat je adem oppervlakkiger wordt. En in momenten van plezier en opwinding is de ademhaling over het algemeen vol en diep.
Hieronder geef ik je een paar korte oefeningen die je zittend kunt doen. Ze zijn helpend als je merkt dat je ademhaling wat vastzit. Deze oefeningen kan je los van elkaar doen, maar ze zijn ook heel goed als serie te doen.
Middenrif rekken 1 tot 5 minuten
- Zit op een stoel en leg je handen in je nek.
- leun tegen de rugleuning en breng je ellebogen verder naar achter. Belangrijk is dat je blijft ademen terwijl je de rek opzoekt.
- Leg vervolgens je armen weer op je schoot en adem nog even bewust door.
Wervelkolom en onderrug stretchen 1 tot 5 minuten
- Spreid je benen zodat daartussen plaats is voor je bovenlijf en je armen.
- Breng je kin richting je borst en laat je hoofd hangen.
- Buig vervolgens lanzaam je wervelkolom, wervel voor wervel voorover, tot je hele romp voorover hangt.
- Je hoofd hangt los en je handen raken de grond.
- De adem heeft nu niet veel ruimte in de buik. Er is wel ruimte in je onderrug en bekken waar je naartoe kunt ademen.
- Houdt deze houding een halve minuut terwijl je blijft ademen.
- Kom vervolgens weer wervel voor wervel omhoog tot je weer helemaal rechtop zit.
Je kunt deze oefening 2 of 3 keer herhalen.
Losdraaien van gewrichten 1 tot 5 minuten
- Til je rechterhiel van de grond en draai vervolgens je enkel heel traag 6x van buiten naar binnen.
- Blijf bewust ademen terwijl je de beweging maakt. draai dan de bewging 6x van binnen naar buiten.
- Zet je rechtvoet op de grond en doe het zelfde met je linker voet.
- Laat vervolgens je rechterknie naar buitenvallen, zodat er ruimte ontstaat in de liesstreek. laat je been even zo liggen, terwijl je bewust blijft ademen.
- Vervolgens brengt je je knie weer naar binnen zodat je been weer in rechte lijn is met je rechterheup.
Herhaal dit 3x. Vervolgens zet je dezelfde oefening in met je linkerknie.
Stressverlichting
In stressvolle momenten die niet snel voorbij gaan kunnen de volgende oefeningen helpen om de spanning te verlichten door even de aandacht naar jezelf te brengen. Deze oefeningen activeren het deel van je zenuwstelsel dat aangezet wordt op momenten van ontspanning
Als het helpend is, zet een alarm zodat je zelf de tijd niet in de gaten hoeft te houden.
Jezelf inhalen (terwijl je loopt) 3 tot 5 minuten
- Vertraag het looptempo en halveer het vervolgens nog een keer.
- Stel je voor de grond waarop je loopt je voedt en je draagt bij iedere stap die je neemt.
- Op het moment dat je contact hebt met de grond, houdt je dit tempo nog aan voor een minuut.
- Voer nu het tempo weer op zonder het contact met de grond te verliezen. Op het moment dat je het contact weer kwijt bent, vertraag je het tempo weer om de verbinding te herstellen.
De drukke momenten van wat er nog allemaal moet gebeuren, halen ons bij onszelf vandaan. Deze oefening helpt om in de momenten tussendoor weer dichter bij jezelf te komen. Bijvoorbeeld als je boodschappen doet, of onderweg bent naar een volgende afspraak.
Vissen 1 tot 5 minuten
- Zit rechtop op een stoel met je benen op heupbreedte. Je handen liggen ontspannen op je benen.
- Breng je tenen iets van de grond af, zodat je voeten alleen op je hielen leunen. Voel de rugleuning in je rug.
- Staar met ontspannen ogen naar de grond.
- Laat nu je lippen en onderkaak ontspannen zakken, zodat je mond iets open valt.
- Breng je lippen naar elkaar toe, plak ze tegen elkaar en haal ze weer van elkaar af, net zoals vissen hun lippen bewegen.
- Herhaal beweging een minuut in een traag tempo.
Voel even na hoe je er nu bij zit.
Oormassage 1 tot 5 minuten
- Breng beide handen richting de buitenrand van je oren.
- Met duim- en wijsvinger raakt je de bovenkant van je oor aan en maakt je een langzame draaibeweging.
- Terwijl je dit doet, merk dat je blijft ademen :-).
- Stapje voor stapje beweeg je je duim en wijsvinger al wrijvend naar beneden totdat je bij je oorlel aankomt. Doe dit in een heel rustig tempo.
- Vervolgens leg je je wijsvingers in de binnenrand van je oorschelp, het gedeelte richting gehooringang.
- Op deze rand beweeg je je vinger heen en weer op een heel rustig tempo.
herhaal deze bewegingen zo vaak als dat het prettig is.
In je oren bevinden zich veel uiteinden van je centrale zenuwstelsel. Door je oren te masseren, geef je een signaal aan het zenuwstelsel dat het mag ontspannen.
